1. はじめに
高血圧や心疾患、腎臓病のリスクを減らすために「減塩」はとても大切です。しかし、「減塩＝味が薄くて物足りない」と思っていませんか？実は、料理の工夫次第で 塩分を減らしても美味しく満足できる 食事を作ることができます。
本記事では、料理の仕方を工夫して美味しく減塩する方法を詳しく紹介します！
2. 減塩が大切な理由
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、1日の塩分摂取量の目標は以下の通りです。
- 成人男性：7.5g未満
- 成人女性：6.5g未満
- 高血圧の人：6g未満が推奨
しかし、実際の日本人の平均摂取量は 約10g と、目標値を大きく超えています。塩分の摂りすぎは高血圧を引き起こし、脳卒中や心臓病のリスクを高めるため、日々の料理の仕方を工夫して 自然に塩分を減らすことが重要 です。
3. 料理の仕方で減塩する7つのコツ
3.1 「だし」を活用してうま味を引き出す
塩分を減らすと味気なく感じることがありますが、 「だし」 を活用することで 塩分を減らしても満足感を得られます。
🌟 おすすめの「だし」
- 昆布だし（グルタミン酸が豊富でまろやか）
- かつおだし（イノシン酸が多くコクが増す）
- 煮干しだし（さっぱりとしたうま味）
- 干ししいたけだし（グアニル酸が豊富で深みが出る）
たとえば、 味噌汁を作る際に「だし」をしっかり取ると、味噌の量を減らしても美味しく感じられます。
3.2 塩の代わりに酸味や香辛料を活用する
塩を使わなくても、酸味やスパイス を加えることで 味にメリハリをつけることができます。
🌟 減塩に役立つ調味料
| 調味料 | 特徴と効果 |
|---|---|
| レモン汁・酢 | さっぱりとした酸味で味を引き締める |
| 柚子・すだち | 香りが豊かで塩分なしでも風味がUP |
| 唐辛子・黒胡椒 | ピリッとした刺激で味を引き締める |
| にんにく・生姜 | コクと深みをプラスする |
例えば、焼き魚に しょうゆをかける代わりに「レモン」 を絞ると、塩分を減らしても美味しく食べられます！
3.3 食材の持つ「うま味」を活かす
食材本来の「うま味」を活かせば、余分な塩分を加えなくても美味しくなります。
🌟 うま味が豊富な食材
- トマト（グルタミン酸）
- チーズ（グルタミン酸）
- きのこ類（グアニル酸）
- 肉・魚（イノシン酸）
例えば、スープに トマトを入れると、酸味とうま味が加わり塩分控えめでも美味しく仕上がります！
3.4 減塩調味料を上手に使う
最近では 「減塩しょうゆ」や「減塩味噌」 などの減塩調味料が増えています。
🌟 減塩調味料の例
- 減塩しょうゆ（塩分50%カット）
- 減塩味噌（塩分30%カット）
- 無塩トマトジュース（料理のベースに）
例えば、 普通のしょうゆではなく「減塩しょうゆ」を使えば、同じ量でも塩分を50%減らせます！
3.5 食材の切り方・調理法を工夫する
調理の仕方を変えるだけで、 塩を控えても美味しく感じられます。
🌟 減塩に役立つ調理法
| 調理法 | 効果 |
|---|---|
| 焼く・グリル | 香ばしさが増し、塩分なしでも美味しい |
| 煮込み | 食材のうま味が出て、塩分を減らせる |
| 蒸し料理 | 素材の味が引き立つので、調味料が少なくて済む |
例えば、 野菜を生で食べるよりも「グリル」することで甘みが増し、ドレッシングが少なくても美味しく食べられます！
3.6 「つける」より「かける」より「混ぜる」
しょうゆやドレッシングは 「つける」よりも「かける」、「かける」よりも「混ぜる」 ほうが少量で満足感が得られます。
🌟 具体的な工夫
- 刺身は しょうゆをつけるのではなく、小皿で絡めて味付けする
- サラダのドレッシングは 「かける」よりも「和える」
この方法で、 使用する塩分を半分以下に減らせます！
3.7 スープ・汁物の塩分を減らす
汁物は スープ自体に塩分が多い ため、少しの工夫で大幅に塩分カットできます。
🌟 スープの減塩ポイント
- 味噌を入れるのは最後にして、少量で済むようにする
- スープの具材を増やし、スープ量を減らす（野菜たっぷり）
- スープの素を使わず、昆布や野菜で自然なうま味を出す
4. まとめ
塩分を減らしても 料理の工夫次第で美味しく食べられる ことが分かりましたね！
今日からできる減塩のポイント ✅
✅ 「だし」を活用する
✅ レモンやスパイスで味を引き締める
✅ 焼く・グリルすることで風味を増やす
✅ 減塩調味料を活用する
✅ スープの塩分を減らす
無理なく減塩を続けて、健康的な食生活を楽しみましょう！
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